Foto: Dani Sandrini

Uma alimentação saudável envolve uma série de pontos, como o respeito às preferências de cada pessoa, a valorização da cultura e dos alimentos da região, as safras, o convívio com a família na hora das refeições, dentre outros. Neste artigo, apresentamos 10 dicas simples (mas poderosas) que podem ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável. São orientações que vão auxiliar você a fazer escolhas mais conscientes e aumentar sua autonomia no momento de comer. Confira!

Dica 1: Desembale menos e descasque mais!

Prefira os alimentos in natura (os provenientes de plantas e animais e que não sofreram qualquer modificação, como folhas, legumes, frutas, ovos ou leite) ou os minimamente processados (aqueles que passaram pela indústria para receber uma embalagem ou outro tipo de beneficiamento, como feijão, arroz, leite pasteurizado e carne resfriada). Isso não significa que você não pode comer outros alimentos, mas que os citados devem compor a maior parte do seu consumo. Se puder, opte pelos orgânicos e agroecológicos.

Modere no consumo de óleos, gorduras, sal e açúcar. Controle também a ingestão de processados (os que são fabricados a partir da adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário, como óleo ou vinagre, a um alimento in natura ou minimamente processado, como uma fruta em calda ou legume em conserva). Evite alimentos ultraprocessados (aqueles que passaram por técnicas de processamento exclusivamente industriais, como bolachas, salgadinhos e refrigerante, por exemplo).

Dica 2: Experimente novos sabores e receitas!

Busque alimentos e temperos diferentes, arrisque novas receitas, abra-se à descoberta de sabores. O Brasil é um país com grande biodiversidade, que tal servi-la à sua mesa? Saia da mesmice, invista em produtos de sua região e fique sempre atento à sazonalidade. Existem alimentos da “época”– isso vale tanto frutas e legumes, mas também para peixes, por exemplo. Ficar atento no calendário das safras também ajuda a gastar menos, além de possibilitar sabores mais intensos e ser importante para aumentar as suas possibilidades alimentares.

Dica 3: Valorize a diversidade na hora de planejar um cardápio

Não existe regra para montar um cardápio. Devem ser considerados os gostos, hábitos, cultura e necessidades de cada um. Selecione uma diversidade de alimentos. Ela vai oferecer uma riqueza de cores, sabores e nutrientes. Lembre-se de que arroz com feijão é uma dupla saudável e que se completa nutricionalmente, mas o feijão pode ser substituído por outra leguminosa (como lentilha, ervilha, feijão-branco etc.).

Pesquise os agricultores e locais de venda próximos a você. Prefira o comércio do seu bairro e não se esqueça dos pequenos produtores e das feiras locais. Nesta ferramenta do site do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor, o Idec, você pode encontrar as feiras orgânicas próximas a você.

Dica 4: Faça uma lista antes de sair às compras e evite tentações!

A organização é uma aliada importante para você economizar tempo, se alimentar melhor e não cair nas tentações dos alimentos processados e ultraprocessados disponíveis. Antes de ir às compras, planeje quais preparações você vai fazer. Por exemplo: se você for fazer compras para a semana, escreva todos os pratos que vai cozinhar nesse período. Liste os produtos de que necessita para eles. Isso vai fazer com que você economize tempo (e provavelmente dinheiro), além de contribuir para evitar o desperdício.

Dica 5: Higienize e guarde os alimentos corretamente

Ao chegar em casa, higienize os alimentos. No caso das verduras, por exemplo, solte as folhas e separe as danificadas e murchas. Lave-as individualmente em água corrente. Isso também vale para os legumes e frutas. Prepare uma mistura de hipoclorito de sódio e água, e mergulhe nela os alimentos, a partir das indicações presentes na embalagem do produto. Enxague-os.

Após higienizado, alguns cuidados para armazenar são importantes para que eles durem mais. Prefira guardar os recipientes com as verduras e legumes na parte inferior da geladeira, onde a temperatura não é tão baixa. No caso das frutas, as que não amadureceram devem ficar fora da geladeira e as maduras, dentro. Laranjas, bananas e limões devem ser separados dos demais, pois elas liberam substâncias que aceleram o amadurecimento.

No caso dos produtos guardados em armário, aqueles com vencimento próximo devem ser deixados na frente. Alimentos abertos também. Para que você tenha controle dos vencimentos, uma dica é inserir rótulos com a data de validade. E lembre-se: o primeiro que vence é o primeiro que deve ser comido.

Dica 6: Congele os alimentos com segurança

Se você preparou uma refeição em grande quantidade e sobrou, separe em porções menores na hora de congelar. Valem alguns cuidados. Uma peça crua de carne deve ser congelada apenas uma vez, em pequena porção e dentro de um utensílio higienizado. Descongele dentro da geladeira e não em um local exposto, como uma pia. Depois de descongelada, a carne não deve voltar crua ao congelador. Se sobrou uma porção de uma refeição, congele-a apenas uma vez.

Dica 7: Aproveite até a casca!

Além de evitar o desperdício, receitas que aproveitam integralmente os alimentos são nutritivas e, muitas vezes, fazem você descobrir novos sabores e também ajudam a economizar. Consuma talos, cascas e raízes comestíveis. Saiba reconhecer quais alimentos são impróprios: no momento de comer frutas e legumes, saiba diferenciar aqueles que estão fora do padrão (com pequenas cicatrizes), mas possíveis de serem consumidos, daqueles que devem ser descartados (como os embolorados). Além de aumentar seu universo culinário, essa dica vai fazer com que você evite o desperdício.

Dica 8: Tenha uma rotina e faça da hora de comer um momento de felicidade

É muito importante se alimentar no mesmo horário. Se possível, reserve um tempo para comer com a família ou os amigos. Faça da refeição, um momento para compartilhar.

Dica 9: Seja um marmiteiro saudável!

Quem come fora, muitas vezes, precisa levar marmitas. Nesse caso, alguns cuidados são importantes para ter uma refeição saudável. Prefira recipientes de vidro, sobretudo para armazenar líquidos. Na hora de montar sua refeição, separe o que irá consumir quente daquilo que deve ser comido frio. E não se esqueça de colocar uma fruta para se deliciar ao longo do dia.

Dica 10: Hidrate-se bem

A água é essencial para manter a saúde do organismo. Só para você ter uma ideia, cerca de 75% do peso do corpo humano na infância é de água. Na fase adulta, esse número chega a 50%. Uma alimentação saudável engloba uma hidratação adequada. Levar uma garrafinha de água na bolsa pode ajudar você a se manter hidratado.

Dica Extra: Aprenda mais com o Guia Alimentar para a População Brasileira

Se você quiser se aprofundar nesse tema e aprender ainda mais, uma publicação importante é o Guia Alimentar para a População Brasileira. Além de valorizar os alimentos in natura e minimamente processados, sua abordagem considera o ato de comer a partir de uma perspectiva social e cultural, pensando a alimentação para além do prato. Acesse o Guia neste link.