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21/01/2022
DESAFIO: Correr 30 minutos ou 5 Km sem parar de forma confortável.
Duração da fase: 9 semanas.
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| Dia 1 | Leitura de conteúdo: Frequência cardíaca Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Condicionamento físico |
| Dia 2 | Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Trotar de 15 a 20 segundos (EF: até 7) |
| Dia 4 | Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Condicionamento físico |
| Dia 6 | Vídeo: Alongamento |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Haja coração! |
| Dia 2 | Leitura de conteúdo: Pace e cadência Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 15′ a 20′ (EF: até 7) |
| Dia 4 | Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Haja coração! |
| Dia 6 | Vídeo: Mobilidade articular |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Treino Intervalado |
| Dia 2 | Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 15′ a 30′ (EF: até 8) |
| Dia 4 | Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Treino Intervalado |
| Dia 6 | Vídeo: Alongamento |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Escala V |
| Dia 2 | Vídeo: Aquecimento Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 15′ a 20′ (EF: até 8) |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Escala V |
| Dia 6 | Vídeo: Mobilidade Articular |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Tiro certo |
| Dia 2 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 20′ a 30′ (EF: até 7) |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Tiro certo |
| Dia 6 | Vídeo: Alongamento |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Treino Contínuo |
| Dia 2 | Leitura de conteúdo: Alimentação Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 7) |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Treino Contínuo |
| Dia 6 | Vídeo: Mobilidade Articular |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Intervalado Progressivo |
| Dia 2 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 8) |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Intervalado Progressivo |
| Dia 6 | Vídeo: Alongamento |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Acelera! |
| Dia 2 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Trotar de 20′ a 25′ (EF: até 8) |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Áudio de orientação: Acelera! |
| Dia 6 | Vídeo: Mobilidade articular |
| Dia 7 | Descanso |
| Dia 1 | Vídeo: Aquecimento Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar |
| Dia 2 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 3 | Vídeo: Aquecimento Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar |
| Dia 4 | Vídeo: Técnica/educativo Vídeo: Fortalecimento |
| Dia 5 | Vídeo: Aquecimento Desafio: Correr 30′ ou 5km sem parar |
| Dia 6 | Vídeo: Alongamento |
| Dia 7 | Descanso |
Cumpriu o desafio? Parabéns! Avance para a fase 3: Desafio de 7km ou 45′
Se você ainda não conseguiu realizar o desafio da semana 9 completo, busque perceber em qual semana do seu treino você sentiu mais dificuldade, e retorne para ela. Continue treinando e você conseguirá concluir!
Está com alguma dúvida sobre o projeto? Entre em contato pelo email: esportivo.sjcampos@sescsp.org.br
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